Tässä hieman kuulumisia liikuntaan aktivoitumisesta. Kahtena peräkkäisenä viikkona olen saanut itseni myös kuntosalille. Kuntosaliharjoittelu on mielestäni ihan mukavaa eli henkistä kynnystä siihen ei ole. Haastavaa tuntuu olevan löytää aikaa kaikkeen mukavaan ja tarpeelliseen liikuntaan. Tässä ohjelmassa olen soveltanut itselleni sopivaa ohjelmaa jo urheiluajoiltani, joka pyrkii tehokkuuteen niin ajankäytöllisesti kuin myös tukemaan lihasten kuormitusta melko harvalla harjoittelutahdilla. Optimi olisi kaksi kertaa viikossa, mutta kerran viikossakin jo edistää nykytilaan nähden kehitystä. Pyrin tekemään harjoituksen vähintäänkin alle tunnissa. Nyt näinä kahtena kertana on mennyt n. 45 min. Yli tunnin kuntosaliharjoitus tuntuu minusta istuskelulta, enkä tunne saavani kunnon treeniä. Teen ohjelman kahdessa patterissa ja tarvittaessa sovellan liikkeitä kuntosalilla oleviin laitteisiin nähden tai myös niin mitä laitteita sillä hetkellä on vapaana.

Pääajatus on tehdä eri liikkeet, niin että juuri harjoiteltu lihasryhmä saa lepoa sillä aikaa, kun teen toista liikesarjaa ja näin ollen lämpö pysyy päällä koko ajan. Lämmittelynä teen jokaista liikettä kevyellä painolla (esim. Rinnallevedossa tanko) ensin yhden sarjan. Seuraavaan lisään painoa sopivaan n 70% ja teen 8 toistoa, varsinaiset kolme sarjaa teen vielä hieman suuremmalla painolla, jolloin viimeinen tai viimeiset toistot tuntuvat raskailta. Eli kierto toimii kuntopiirityyppisesti ja teen ”patterit” 3-4 liikkeen kokonaisuuksissa. Toinen kerta puntilla tuntui jo huomattavasti paremmalta, mutta maltillinen aloitus se tässäkin on tärkeää. Palautuminen on ollut hyvää ja bodyproteiini auttaa lihasten kasvattamisponnisteluissakin.

Ehdoton suosikkini kaikista kuntosaliliikkeistä on työntö eli rinnalleveto ja punnerrus yhdistettynä. Se kuormittaa koko vartaloa ja päälihasryhmiä tehokkaasti. Turvallinen suoritustekniikka on tärkeä, mutta ei sen tekemiseen ammattilainen painonnostaja tarvitse olla. Pienillä painoilla liikeradat haltuun.

Ojentajapunnerruksen teen perinteisestä ojentajapunnerruksesta poiketen, pyrkien aktivoimaan koko kropan. Suosin taljassa köyden käyttöä. Aloitan liikkeen hieman eteentaivutettulla vartalolla ja veto lähtee pään yläpuolelta olkapäillä sekä yläselällä. Samanaikaisesti kierreän keskivartalosta aktiivisilla vatsalihaksilla kroppaa toisen jalan suuntaan. Ojentajat tulevat mukaan vasta lopputyönnössä alaspän. Ala-asennossa köysi koskettaa hyvin lähelle säärtä. Näin ojentajapunneruksesta tulee koko vartalon liike.

Kuntosaliohjelma koko kropalle

Kuntosaliohjelma koko kropalle

Klikkaa kuvaa, niin se suurentuu ja näet ohjelman.

Voit vapaasti soveltaa ohjelmaa itsellesi sopivaksi ja vastaan mielläni myös kysymyksiin, jos sellaisia tulee.

Terveisin,

Jarno